「運動はしたいけれど、時間がないしどこかに通うのは面倒…」そんな人におすすめなのが、ながらエクササイズです。家で過ごす時間が少しの意識でエクササイズの時間に早変わり！ 今回は、日々の生活に無理なく取り入れることで簡単にダイエット、自分磨きができる、うれしいいメリットたっぷりの「ながらエクササイズ」をご紹介します。
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[1]ながらエクササイズとは？ そのメリットについて
◇ながらエクササイズって何？
ながらエクササイズとは、洗顔や歯磨き、掃除、テレビを見ながらなど、日常生活の動作をしながらエクササイズをすることです。エクササイズをするためにどこかに出掛ける必要がないため、仕事で毎日忙しい人や育児に追われて時間のない方など、どんな人でも日々の生活に運動を取り入れることができます。
一日少しずつコツコツと毎日続けることで、ジムに通わなくても基礎代謝を上げたり、筋力をアップさせることが期待でき、正しく行えば理想の体型に近づくことも夢ではないかもしれません。
◇ながらエクササイズのメリットとは？
日常生活の動作で消費するカロリーは、日々生きている中で消費するカロリーの2〜3割といわれています。通勤やお風呂など、毎日習慣として行うその動作の中にエクササイズを加えることで、消費するカロリーを効率よく上げることができます。
時間がない人でも余分な時間をかけずに簡単にできるというメリットだけではなく、日常生活の中で効率的にカロリー消費ができるという点も、ながらエクササイズのうれしいポイントです。
◇ながらエクササイズはいつやるの？
日常生活の動作の中で行う「ながらエクササイズ」。具体的には、下記のようなタイミングで行うのが効率的だといえるでしょう。いつもの生活の中に、エクササイズを取り入れられる場面は意外と多くあることに驚きますね。
- 通勤
- お風呂
- 洗顔
- 歯磨き
- 座る
- 歩く
- 掃除をする
- テレビを見る
- ドライヤーをかける
- ご飯を作る
- 洗い物をする
[2]簡単にできるながらエクササイズを、生活場面ごとにご紹介
ながらエクササイズの方法は数えきれないほどあるため、実際の生活の中にどうやって取り入れたらよいのか分からないという方も多いかもしれません。そんな方のために、ながらエクササイズの実際の取り入れ方を、生活場面ごとにご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
◇家にいながらエクササイズ
▼歯磨きしながらエクササイズ
- 歯ブラシを持った手を肩と水平になるように上げてから腕を曲げ、肘の位置が下がらないよう注意しながら歯磨きをします。この時胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。
- 途中で歯ブラシを逆の手に持ち替え、同様に行ないます。
普段あまり伸ばさない脇がしっかり伸び、また、腕を肩の高さでキープし続けることで二の腕を引き締める効果が期待できます。
▼洗顔しながらエクササイズ
- 鏡に向かって垂直に立ち、顔だけ鏡の方を向いて立ちます。
- 足をクロスさせます。
- 体をひねった状態のまま顔を洗います。
- 反対も同様に行いましょう。
腹筋を鍛えることができ、背中や腰のストレッチにもなります。
▼テレビを見ながらエクササイズ
- 肘をついて横向きに寝ます。反対側の手はお腹の前あたりに置いて体を支えましょう。
- 体を安定させるために、下になっている方の膝を少し曲げます。
- 上側にある足を真っ直ぐ伸ばし、自分が上げられる高さまでゆっくりと上げます。この時骨盤が後ろに倒れたり、体がフラフラしないように気をつけましょう。
- 足をゆっくり下ろします。
- これを15回繰り返します。
- 今度は逆向きになり、反対の足でも15回同じ動作をしましょう。
このトレーニングでお尻の筋肉に働きかけることができます。
▼トイレでできるながらエクササイズ
- 便座に座る前に足を肩幅に広げて立ち、手を胸の前で組みます。
- 背筋を伸ばした状態でお尻を天井に向けるイメージで後ろに突き出します。
- そのままお尻だけを10回ほど上下させます。
このトレーニングでヒップアップ効果が期待できます。
[3]通勤中やオフィスでできる、ながらエクササイズ
◇通勤中にできる、ながらエクササイズ
▼つり革で二の腕エクササイズ
- つり革を普通につかむのではなく、逆手でつかみます。
- 力こぶを意識して腕に力を入れた状態でキープします。体を浮かさない程度にやってみましょう。
▼お腹・お尻・体幹エクササイズ
- 電車に乗って立っている時、両足のかかとをつけて背筋を伸ばして姿勢良く立ちます。
- 腹筋に力を入れ、両方のお尻にもグッと力を入れた状態でキープします。
どこかに寄りかかるなどせず、つり革に頼りすぎず揺れに備えてそっと触れておくイメージで行ないましょう。なるべく電車の揺れに耐えて姿勢良く立つことも、トレーニングの一貫となります。
▼ふくらはぎのエクササイズ
- つり革をつかんだ状態で、両足のかかとを上げてつま先立ちをして10秒間キープします。
- 目的の駅に到着するまで、これを何回か繰り返します。
◇オフィスでできるながらエクササイズ
▼腹筋のエクササイズ
- 椅子に座った状態で背筋を伸ばして両足を揃えます。
- 片足ずつ足を浮かせて15秒間キープ。
- これを両足行います。
- 慣れてきたら今度は両足一緒に浮かせてキープすると、より腹筋にアプローチできます。
▼ふくらはぎのエクササイズ
- 姿勢よく椅子に座り、両足を揃えてかかとを床につけ、つま先だけをゆっくりと上げます。
- つま先をゆっくりと元に戻したら、今度はかかとをゆっくりと上げ、ゆっくりとおろします。
- この動作を10〜15セットくらい行います。ふくらはぎの血行を良くし、むくみ防止にも繋がります。
▼太もものエクササイズ
- 姿勢をしっかり意識しながら椅子に座ります。
- 両足を揃えて、膝の間に厚い雑誌もしくはクッションを挟んだ状態で仕事をしましょう。
気付いた時にこまめにやっていれば、鍛えにくい内太ももにアプローチすることができます。
[4]簡単にできるながらエクササイズを部位ごとにご紹介！
前項でご紹介したエクササイズ以外にも、日常生活の中に取り入れられるながらエクササイズはたくさんあります。ここでは、体の各部別におすすめのながらエクササイズの方法をご紹介します。「テレビを見ながら」「料理を作りながら」「掃除をしながら」など、できる時にできるものから生活の中に取り入れてみてくださいね。
◇お腹
▼レッグリフト
- 仰向けに寝て、腕は体側に置き、手のひらは床につけます。
- 床と垂直になるように両足を上げます。この時肩と背中は床につけたまま浮かないように気をつけましょう。
- つま先・ひざはくっつけたまま、まっすぐの状態の足を床の近くまで下ろします。
- 地面に着くギリギリのところで止め、元の体勢に戻します。テレビを見ながらのトレーニングにオススメです。
▼椅子に座って下腹部トレーニング
- 椅子に座り、両方の手を椅子の座面上の腰の横のあたりに置きます。
- 両足を胸までゆっくり引き上げてゆっくり下ろす動作を20回行います。できる人は3セットくらいを目安にやってみましょう。物足りなくなってきたら、足を床につけないようにするとより効果的です。
◇二の腕
▼腕組みエクササイズ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 肘を伸ばしたまま背中で両手を組み、できるだけ胸を張って肩甲骨を寄せます。
- 組んだ腕を息を吐きながらゆっくり上に上げてゆっくりと下ろします。
- これを繰り返し行います。
▼合掌ポーズでエクササイズ
- 胸の前で手を合わせ、腕を頭の上まで伸ばして30秒間キープします。
この時腕はできるだけ耳より後ろにあることを意識しながらやりましょう。 - 手を合わせたまま肘を曲げて腕を後ろに倒し、30秒間キープします。
- 腕を胸の前に戻し一呼吸つき、同じ動作を繰り返します。
◇脚
▼スクワット
- 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
- お尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落とします。お尻を突き出さずに腰を落とすと、腰に負担がかかってしまうので要注意です。
- ゆっくり腰を落としたら、しゃがみ切ってしまう前にまたゆっくり元に戻します。ドライヤーをかけている時や歯磨きの時にオススメです。
▼足開閉エクササイズ
- 仰向けに寝て、両手を胸の上に置いておきます。
- 両足を体と90度になるようにまっすぐ上げて、足を横に大きく30回開閉させます。できそうであれば、これを2セット行いましょう。
◇お尻
▼ヒップ・アブダクション
- 肘をついて横向きに寝ます。
- 体を安定させるために、下になっている方の膝を少し曲げます。
- 上側にある足を真っ直ぐ伸ばし、自分が上げられる高さまでゆっくりと上げます。
- 足をゆっくり下ろします。
- これを15回繰り返します。
- 今度は逆向きになり、反対の足でも15回同じ動作をしましょう。
▼ヒップリフト
- 仰向けに寝て、両足を閉じます。
- 足の裏は床につけて、膝を上に向けて曲げます。
- 腕は手のひらを床につけて体側に置きます。
- 手で体を支えながらゆっくりと腰を持ち上げます。
- 持ち上げた状態で2〜3秒キープしたらゆっくりと腰を下ろします。
- お尻は完全に床につけずに、床につく直前で止めてまた腰を持ち上げていきます。
- これを15回繰り返します。
[5]忙しい人にも最適！ 隙間時間を利用して、体の気になる箇所をシェイプアップしよう
忙しくてジムに通う時間がない、ジムやスタジオが苦手、ジムも筋トレも面倒くさがりやで続かないなど、さまざまな理由でエクササイズやトレーニングを諦めてきた人も少なくないのではないでしょうか。ながらトレーニングなら、今まで諦めていた人も簡単に取り入れることができますね。
日常生活の中にちょっとしたエクササイズを取り入れるだけで、基礎代謝が上がったり凝りが解消したり、更にはシェイプアップまでできてまさに良いことづくし。早速今日の歯磨き時間から、意識して取
