ストレッチは筋肉や関節を伸ばすことで、柔軟性を高めることができます。また、効果的なストレッチによるリラックス効果やダイエット効果も期待できるため、さまざまなニーズに合わせてストレッチを行うことで体に良い影響を与えてくれます。ここでは効果的なストレッチ法を紹介していきます。
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[1]ストレッチに期待できる効果
◇ストレッチで高血圧を改善
ストレッチには正しく行うことで高血圧を改善する効果が期待できます。
▼血圧が高いのはなぜ？
高血圧になる原因は、遺伝や生活習慣の乱れ、ストレスなどが挙げられますが、筋肉に柔軟性がないことも原因の一つとして考えられています。その理由は、筋肉が硬いと筋肉中の血管が圧迫され、血流が悪くなってしまうからです。
▼簡単ストレッチで血圧を下げよう
血流が悪いと心臓に血液が回わりにくくなります。そこで効果的なのが足先のストレッチです。心臓から一番遠いところをストレッチすることにより、血液を心臓に戻す力が復活し、血流が良くなります。
足先のストレッチは次の通りです。
- 足の指をぎゅっと握る
- 指をぱっと開く
簡単にできるので、TVを見ながらでも毎日5分続けてみましょう。
◇ストレッチの脳への効果
効果的なストレッチは脳へのリラックス効果、活性化の効果も期待できます。
▼スタッティングストレッチでリラックス
疲れた時やストレスを感じた時、脳をリラックスさせるにはスタッティングストレッチが効果的です。スタッティングストレッチとは、静的ストレッチのことで、体を伸ばした姿勢を20秒ほどキープするストレッチのことを言います。
たとえば次のような動作です。
- 足を伸ばして座った状態から、両足を大きく左右に開き、体を前に倒す。
- その状態で20秒ほどキープする。
- ゆっくり起き上がる。
仕事の後に家で行うだけで、筋肉の老廃物が排出され、脳のリラックス効果が感じられます。ポイントは、無理をせず、深呼吸をしながら行うことです。
▼ストレッチで脳を活性化
仕事中や授業中など、集中力が欠けてしまうことはありませんか？ そんな時はストレッチをしてみましょう。ストレッチをして血流を良くすることにより、脳も活性化します。
ここではふくらはぎのストレッチを紹介します。
ふくらはぎは古くなった血液を心臓に戻すポンプの役割をもっているため第二の心臓とも呼ばれています。そのため、ふくらはぎのストレッチは血流を良くするにはぴったりの運動です。
ストレッチは次の通りです。
- 立った姿勢で両足を前後に開く。
- 後ろに引いた足は膝を軽く曲げ、足裏全体を地面につけるように意識してふくらはぎを伸ばす。
両足でそれぞれ2、3回ずつ繰り返し行うことで、気分転換にもなり脳もすっきりするでしょう。
[2]ストレッチを行うに効果的な時間帯
ストレッチを行うのに効果的な時間帯とそうでない時間帯があるのは、ご存じでしょうか？ いつストレッチを行えば、より効果的なのかを知って効率良く効果を得ましょう。
◇ストレッチを行って効果が出るのはいつ？
▼入浴後は柔軟効果UP
ストレッチの効果が最も期待できるのは、入浴後と言われています。入浴後は筋肉が温まり緩むことによって伸ばしやすくなり、よりストレッチの効果を発揮することができます。
しかし、気を付けたいことが二つあります。一つは、シャワーを浴びるだけでは体を芯から温めることができません。なので、できるだけ湯船につかるようにしましょう。湯船は41度に設定し、つかる時間は短めの5分がおすすめです。そしてもう一つは、入浴後45分以上すると、温まった筋肉も元に戻ってしまいます。お風呂から上がったらすぐにストレッチを実践しましょう。
◇運動前後のストレッチの効果
運動をする前には準備体操、終わりにはクールダウンのストレッチを行います。もちろんこのような運動前後のストレッチは効果的と言われています。
▼運動前はダイナミックストレッチ
運動前にはダイナミックストレッチという動的なストレッチを行います。動的ストレッチとは、動きの中で筋肉を伸ばし、心拍数を上げることで筋肉の可動域を広げるストレッチです。
身近な動的ストレッチはラジオ体操です。ラジオ体操は反動を利用して筋肉を刺激しています。運動前に筋肉を伸ばすことによって、ケガの予防やパフォーマンスの向上につながります。久しぶりに運動を行う人や、寒い日で体が冷えているようなときは、軽度の動的ストレッチから行いましょう。
▼運動後はスタッティングストレッチ
運動後は、疲労回復効果が期待できるスタッティングストレッチを行いましょう。運動で使った全身の筋肉を、息を整え深呼吸をしながら、痛くないところまで伸ばします。そのまま20秒ほどキープし、しっかりとケアしましょう。
◇ストレッチの効果が出にくい時間
これまではストレッチに効果的な時間を2つ紹介しましたが、逆にストレッチを避けたほうがいい時間もあります。まずは、食後30分内です。食後は食べ物を消化するために胃の血流が減っているので、ストレッチをすると消化の邪魔をしてしまうことになります。
もう一つは起床直後です。起床してすぐは筋肉が硬くなっているため、伸ばしにくくストレッチに向いている時間とは言えません。伸びをして目を覚ます程度は良いですが、本格的なストレッチは避けましょう。
[3]女性におすすめのストレッチ
◇場面別・部位別のストレッチを紹介
▼座りっぱなしのときは座ったまま肩のストレッチ
デスクワークや授業など、1日座ったままの日は腰や足にも負担がかかっていますが、なによりも肩が凝ったと感じるのではないでしょうか。
肩のストレッチは次の3つです。
どのストレッチをする前にも肩や鎖骨周辺をしっかりとマッサージしてほぐすことが大切なポイントです。
- 手を頭の後ろで組みおへそをのぞき込むように首を前に倒す。
- 右手を頭の上を通し左耳を押さえ、首を横に倒す。逆の手で左右行う。
- 片腕を上げて背中の後ろに曲げ、反対の腕で肘を持ってゆっくり引っ張る。背中にある肩甲骨周辺の筋肉を伸ばしていきます。こちらも左右均等に行いましょう。
ポイントは、胸から首を全体的によく伸ばすことです。1日1回このストレッチを行うことで、肩の疲労が軽減します。
▼立ってることが多い人は足のストレッチ
立ち仕事や1日よく歩いた日、疲れているのはもちろん足です。足が疲れると血液が下に溜まって血流が悪くなります。
ここでは2つのストレッチを紹介します。1つは脳の活性化で紹介した、ふくらはぎのストレッチ、もう1つは太ももの前を伸ばすストレッチです。太もものストレッチは次の通りです。
- 立った姿勢で片足をお尻にくっつけるようにして後ろに曲げる。
- 両手で足首を持ち、上にゆっくり上げて痛みのないところで20秒ほどキープする。両足行いましょう。
これに加えて、お尻のストレッチもするとよりリフレッシュができます。
◇ダイエット効果が期待できるストレッチ
ストレッチで直接的なダイエット効果を期待するのは難しいですが、毎日続けることでダイエット効果を出やすくしてくれます。ストレッチの効果で体が柔らかくなると血流が良くなったり、代謝が上がるため痩せやすい体に近づくことができます。
▼ストレッチで痩せやすい体に
ここでは股関節周辺のストレッチを3つ紹介していきます。
- あぐらをかいた状態で両足の裏全体をくっつけて両膝を軽く押す。
- あぐらをかいて足を組み、お尻を片方上げて、両サイドに揺れるように左右それぞれ数回繰り返す。
- 立った姿勢で体を腰から前に倒す。このとき背中や太もも裏、ふくらはぎが伸びる感覚を意識して行いましょう。
以上の3つを毎日行うことで、少しずつ体が柔らかくなってきます。ただし、無理をせず痛みが伴わない程度に行いましょう。
▼お腹を引き締めよう
女性の中にはぽっこりお腹が気になっている人も多いのではないでしょうか。お腹を引き締めるのに効果的なのは、ひねりの動きです。ひねりの動作は普段の生活で行うことがないので、ストレッチなどで意識的に動かすことが大切です。
お腹の引き締め方は次の通りです。
- 座った状態でも立った状態でもいいので、手を胸の前で合わせる。
- ウエストがひねっているのを感じながら、上半身を左右交互にひねる。
ポイントは、息を吸いながらひねり、吐きながら上半身を正面に戻すことです。呼吸とうまくタイミングを合わせて、より効果的なストレッチにしましょう。
[4]目的に応じて効果的なストレッチをしましょう
さまざまなストレッチを紹介してきましたが、体にはたくさんの筋があります。自分がどの筋を伸ばすべきなのか、目的は何なのかに合わせて効率よくストレッチを始めてみましょう。
