「ビーガン（ヴィーガン）」は、ビーガンダイエットなども含め、最近メディアで取り上げられることも多く、ビーガン用のプロテインやレシピ本などが売られるようになるほどメジャーになりつつあります。この記事では、ビーガンについて詳しく解説していきます。
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[1]ビーガン（ヴィーガン）ってなに？
◇ビーガン（ヴィーガン）はベジタリアンの一種
「ベジタリアン」という単語を耳にしたことがある人の多くは、「ベジタリアンは肉を食べない人のこと」との認識を持っているのではないでしょうか。
実はビーガンはベジタリアンの一種です。
ベジタリアンは、19世紀、イギリスのマンチェスターで、肉や魚を食べずに野菜や穀物、豆類などを中心にした食生活を行う運動が始まったことが始まりだといわれています。
ベジタリアンは数種類に分かれていて、それぞれの宗教的教義や個人の考えなどにより食べるものが異なっています。
植物性食品に加えて、卵も乳製品も食べる「ラクト・オボ・ベジタリアン」、植物性食品と卵を食べる「オボ・ベジタリアン」、植物性食品と乳製品を食べる「ラクト・ベジタリアン」などがあります。
◇ビーガン（ヴィーガン）を詳しく解説
「ビーガン」は、1944年にイギリスのドナルド・ワトソンによって名付けられた言葉です。ドナルド・ワトソンは、レスター・ベジタリアン協会に属していましたが、食生活から乳製品を排除するため、新しく「ビーガン」という言葉を作り、彼と同じ考えを持つ者数名で「ビーガン協会」を設立しました。
▼ビーガン（ヴィーガン）とはどういった食生活をする人なのか
ビーガンとは、肉や魚を食べず野菜や豆類などを食べる人たちのことです。肉や魚だけでなく、乳製品や蜂蜜も口にしません。
さらに、動物性タンパクであるアルブミンやカゼイン、ゼラチン、ホエー、虫から抽出した色素であるカーマインなどの動物由来のものが含まれている食品も食べません。
このように、ビーガンはベジタリアンのなかでも最も純粋な菜食主義者と言えます。
ビーガンにも種類があり、食事だけでなく革製品やウール、シルクなどを身に着けない「エシカルビーガン」、食事は植物性食品のみとするが、食用以外で動物性製品の使用は拒まない「ダイエタリー・ビーガン」というように分類されることがあります。
さらに、動物性食品の他に植物自体の命を奪わないように選択する「フルータリアン」という人たちもいます。これは、木の実やリンゴなどのように何度も収穫できるものは食べるが、大根や人参などのように、一度収穫したら再生しないものは食べないという考えです。
[2]人はなぜビーガン（ヴィーガン）になるのか
ビーガンの人たちはなぜビーガンになるのを選んだのでしょう。これは、動機により大きく分けて3つの考えがあります。
◇健康的のため
健康のためにビーガンを選んだ人のことを「ダイエタリー・ビーガン」と呼びます。動物性食品を食べないことが健康に繋がる、または植物性食品を食べて痩せたいという考えからビーガンになる人のことです。
◇環境保全のため
畜産業が環境へ悪影響を与えると考えてビーガンになる人のことを「エンバイロンメンタル・ビーガン」と言います。
肉を生産する過程では、多くの資源を必要とし、さらに多くの温室効果ガスを排出することが分かっています。地球温暖化を抑えるためには、温室効果ガスを削減しなければなりません。
国連食糧農業機関によると、全世界の家畜動物達から産出される温室効果ガスは、全世界の交通機関から排出される温室効果ガスよりも40％も多いそうです。
また、オゾン層破壊の原因になる亜酸化窒素は、家畜動物の糞便によるものがほとんどとされているのです。
さらに、家畜を放牧するための土地の使用や家畜を育てるために必要な穀物の生産にも土地が必要であることも問題視されています。もしも、森林を家畜のために削ることになると、森林破壊が深刻になってしまうからです。
このように、畜産業が地球に与える影響を考え、ビーガンを選ぶ人がいます。
◇動物保護のため
動物愛護や動物の権利を守りたい理由からビーガンを選ぶ人たちのことを「エシカル・ビーガン」と呼びます。
私たちが動物の肉を食べることで、生まれてすぐの動物が殺されたり、ケージに閉じ込められている。また、無理に餌付けをして太らせたり、おしゃれのために動物を犠牲にして毛皮を作ることなどに否定的な考えからビーガンを選ぶ人がいます。
動物保護を目的にしたビーガンの人は、動物性食品を口にしないだけでなく、動物性の製品を身に着けない場合も多いです。
[3]ビーガンダイエット（ヴィーガンダイエット）とは
ビーガンダイエットはビーガンの考えに沿って行う方法で、野菜中心の食事になるため、必然的に摂取カロリーを抑えることにつながります。
◇ビーガンダイエット（ヴィーガンダイエット）のやり方
ビーガンダイエットは、ビーガンの食事方法をそのまま取り入れるダイエット方法であるため、肉や魚の動物性食品を食べず、乳製品や蜂蜜、卵も食べません。
今まで意識せず口にしていた食品の多くに動物性の成分が含まれているため、急にビーガンダイエットを始めるのは難しいと感じるかもしれません。
よく見てみると、ドレッシングやコンソメなどの調味料にも動物性の成分が含まれています。ビーガンダイエットを始めるときは、自宅の食材をチェックして動物性のものを無くすことから始めると良いでしょう。
食事は3食しっかり摂り、意識的に水分補給することも忘れないようにすることが大切です。そして、食事だけでなく、運動も取り入れて行うと効果が出やすいのでおすすめです。
◇ビーガンダイエット（ヴィーガンダイエット）で期待できる効果
ビーガンダイエットを行うことで、身体にどのような効果が期待できるのでしょうか。
▼便秘解消効果
ビーガンダイエットとしていると、野菜中心の食事となるため、普段よりも食物繊維が多く摂取できます。また、野菜以外にビーガンが食べられる海藻や豆類などにも食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には「不溶性食物繊維」という水に溶けにくいものと、「水溶性食物繊維」という水に溶けるものの2種類があるため、便秘解消のためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べることをおすすめします。
▼デトックス効果
デトックスとは、身体の中の毒素や老廃物を体外に排出することを言います。体内の毒素などを身体の外に出すためには、腸内環境を整えることが大切です。
ビーガンダイエットの際に食べる食品には、腸内をキレイにする効果が期待できるものが豊富にあります。
例えば、わかめやキャベツなどには腸内の老廃物を吸収して便と一緒に排出する働きを持つ水溶性食物繊維が含まれています。また、豆類やキノコ類などの食品には腸内で水分を吸収し腸を刺激、ぜん動運動を活発にして便を促す働きがある不溶性食物繊維を含みます。
腸内の老廃物などを排出することによって、新陳代謝が良くなり、肩こりや肌荒れ改善、さらにはむくみの解消などの効果が期待できます。
ビーガンダイエットは、デトックス効果による身体の不調改善が期待できるダイエットとしても注目されています。
▼体重減少効果
先に解説したように、ビーガンダイエットはデトックス効果が期待できるダイエット方法です。
新陳代謝が活発になることで痩せやすい身体づくりにつながるのです。
◇ビーガンダイエット（ヴィーガンダイエット）の注意点
ビーガンダイエットには、デトックス効果などの良い効果が期待できるとお伝えしましたが、注意しなければならないポイントがいくつかあるのでお伝えします。
▼不足しがちな栄養素を意識して摂る
ビーガンの食事は、正しい栄養管理をしないと栄養素が不足してしまうことがあります。ここでは、どのような栄養素が不足しがちになるのか、その対応方法について解説していきます。
【たんぱく質】
ビーガンの食事では動物性たんぱく質が不足するため、たんぱく質不足になりがちです。肉に含まれる動物性たんぱく質には、筋肉をつくるための必須アミノ酸が含まれています。
ビーガンの人が食べられる食品の中で、たんぱく質が含まれているものに豆類があります。豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
なかでも、大豆は必須アミノ酸もバランス良く含まれているため、ビーガンダイエット中は意識して食べるようにしましょう。
【ビタミンB12】
ビタミンB12は、レバーやイクラ、しじみなどの肉や魚に含まれていることが多い栄養素です。ビーガンの食事で、ビタミンB12が豊富に含まれている食品に海苔があります。ビーガンダイエットしている人は積極的に海苔を食べるようにすると良いでしょう。
【カルシウム】
カルシウムは、魚類や乳製品に含まれる栄養素です。ビーガンダイエットをしていると、魚や乳製品を食べることができないため、カルシウムが不足しがちになってしまいます。
そこで、カルシウムをしっかり摂取するためには、小松菜やモロヘイヤ、ケールなどの野菜やひじきなどの海藻を食べるのがおすすめです。
【オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）】
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、体内で作り出すことができない必須脂肪酸です。この栄養素は、コレステロール値を下げたり、目に良いことで知られています。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が多く含まれる食品に、いわしやさんま、まぐろなどがあります。しかし、ビーガンダイエット中は魚を口にすることができないため、他の食品で補う必要があります。おすすめなのは、枝豆やくるみ、えごま油、大豆などです。
▼妊娠・授乳期間は避ける
ビーガンダイエットは、栄養素の摂取に注意しながら行えば危険なダイエットではないものの、妊娠や授乳期間にはおすすめできません。
妊娠中や授乳期間中は、たんぱく質やビタミンB12、オメガ3脂肪酸などの多くの栄養素を必要としています。オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳や目、神経の発達に欠かせない栄養素です。
このような観点から、妊娠・授乳中のビーガンダイエットは避けた方が良いと考えられます。
▼体調が良くないときは行わない
ビーガンダイエットは、体調が悪い時に始めるのはおすすめできません。また、栄養に関する知識が乏しいままダイエットを開始して体調を崩す場合もあります。体調が良い時でも、不調を感じたらすぐに中断しましょう。
[4]ビーガン料理（ヴィーガン料理）を楽しめるレシピ本おすすめ10選！
次にご紹介するのは、ビーガン料理やスイーツの作り方が載っているレシピ本です。最近は、ビーガン料理を出すレストランも増えてきましたが、レシピ本さえあれば自宅でもビーガン料理を気軽に楽しむことができますね。
◇ヴィーガン・レシピ
ニューヨークにあるビーガンメニューを提供しているレストラン、「ジャン・ジョルジュ」で、初のスー・シェフになった米澤文雄氏のレシピ本です。
掲載されているレシピは、中南米、アジア、イスラムの食文化を取り入れた見た目も華やかなものばかり。前菜からメインディッシュ、デザート、ドリンクまで全90品を紹介しています。
常備菜の作り方や豆腐など日本ならではの食材を取り入れたレシピなどが掲載されているので参考になりますね。その他にも、ビーガンレシピで使いやすい食材や調理法、調味料を使ってうまみやコクを出す方まで知ることができる一冊です。
◇世界一簡単なヴィーガンレシピ | 今日から始められる料理100品
掲載されているレシピは100品にものぼります。どれもスーパーで買うことができる食材で、簡単に作れるものばかりなのが嬉しいですね。
カナダで栄養学を学んだ山崎由華氏監修の元、ビーガンの食事で不足しがちな栄養素の摂取方法についても紹介されています。
レシピ以外に、ビーガン料理が食べられる飲食店やビーガンの商品などの情報も載っているところもおすすめのポイントです。
◇ヴィーガン和食
野菜研究家の庄司いずみ氏によるレシピ本です。消化が良くて身体に優しい和のテイストのビーガンレシピを、「煮物」「焼き物」「揚げ物」「炒め物」「和え物」別に紹介しています。
野菜本来のうまみや甘さを引き出しながら、野菜をたくさん食べることができるレシピが満載で、すべてのレシピは、3ステップで完成するため料理初心者にもおすすめです。
肉の代わりに車麩を使った肉じゃがや、しいたけを挟んだレンコンの挟み揚げなど、すぐにでも真似してみたいレシピばかりなので、参考にしてみてくださいね。
◇無国籍ヴィーガン食堂「メウノータ」の 野菜が美味しい! ベジつまみ
東京の高円寺にあるビーガンレストラン「メウノータ」の店主が手掛けるお酒のおつまみレシピが満載の一冊です。
植物性食品だけで美味しいおつまみを作るために、味付けの元になるソースなどのレシピを展開しています。
国籍や宗教などに関わらず、誰でも食べられる野菜中心のメニューが盛りだくさんです。お酒のおつまみとしてや、普段の食事にも取り入れられるレシピが満載です。
◇疲れた胃腸を元気にする週末ビーガン野菜レシピ
ビーガン食を始めたいけれど、毎日は難しいという人におすすめなのがこちらの一冊です。
「野菜の伝道師」と呼ばれる著者が、主菜から副菜、スイーツまで75のレシピを紹介。ビーガンダイエットを始めたい人だけでなく、週末に胃腸を休めたいという人にもおすすめのレシピ本です。
◇初心者からプロまで使える Vegan Recipe Book
初めてビーガン料理を作る人から、カフェなどの経営者までを対象に、ビーガン料理の基本から美味しく作るコツまでを紹介しているレシピ本です。
「ビーガン料理ってどのような食材を使えばいいの？」という初心者にも分かりやすく、ビーガン料理を作るときに便利な食材を紹介しています。
また、イタリアンからエスニック、和食やカフェご飯まで幅広いレシピがたくさん掲載されているところもおすすめのポイントです。ワンプレートランチから本格的なフルコースまで、多彩なレシピが豊富に掲載されています。
◇まいにち食べたいヴィーガンスイーツ 卵・乳製品・白砂糖を使わない 体にやさしいおやつ
乳製品や卵を食べないビーガン向けに、植物性の材料だけで作れる美味しいおやつを紹介しています。
季節の果物や旬の素材を使ったレシピが満載で、動物性の食材を使っていないとは思えないほど、コクのある美味しいお菓子ができあがると評判です。
掲載されているレシピは、乳製品を使わずに作る濃厚なケーキや、自然な甘みが優しいアイスクリーム、デコレーションケーキまでの幅広いラインナップです。
◇おいしいヴィーガン パイ&キッシュ
世界で初めてのビーガンアップルパイ＆キッシュ専門店、「はちすずめ菓子店」の店主によるレシピ本です。
ビーガンスイーツは、ダイエット中の人でも罪悪感なく食べられるとして人気が出てきています。バターや乳製品、白砂糖を一切使わず作れるパイやキッシュのレシピがたくさん載っていて、毎日でも食べたくなるほど。
こちらに掲載されているレシピは、野菜や果物を使用して作れるものばかりです。自分で作れば添加物や保存料などを使わない健康的なパイやキッシュが作れますね。
◇乳製品を使わないヴィーガンチーズ VEGAN CHEESE
アメリカロサンゼルス在住の著者は、ビーガンシェフや講師として活躍しています。
世界中から注目を集める「ビーガンチーズ」の作り方や、作ったチーズを使ったアレンジレシピも多く掲載しており、ビーガンチーズの魅力を伝えてくれる一冊です。
健康的で美味しい手作りチーズは、お酒のおつまみやサラダと一緒に楽しめそうですね。
ハリウッドでヘアメイクアーティストとしても活動し、美にこだわるている著者だからこそのレシピが満載です。
◇卵・乳製品・白砂糖をつかわない やさしいヴィーガン焼き菓子
「ビーガンの食事を摂っている人でも、美味しい焼き菓子が食べられる。」そんな嬉しいレシピ本です。
植物性の食材を使って作るマフィンやクッキー、スコーン、カップケーキ、さらに野菜がいっぱい乗ったタルトなど、美味しそうなレシピが満載です。
[5]ビーガン（ヴィーガン）を始めるときはゆっくりと
ビーガン食を始めたいと考えている人は、まず毎日の食事で動物性の食品を植物性のものに置き換えてみるように意識するところから始めてみると良いでしょう。
普段、肉や魚を食べていた人が、急にビーガン食にするのは難しいかもしれません。はじめのうちは、週末だけビーガン食にしてみるなど、徐々に取り入れてみるのがおすすめです。
自分の生活のリズムやスタイルに合わせて、可能な範囲でビーガン生活を取り入れて
