マタニティヨガの効果やメリットとは？　期間や注意点、自宅でできるヨガもご紹介

2023 9/29

2023年6月22日 2023年9月29日

妊娠中の体は妊娠前とは違い、肉体的にも精神的にもさまざまな変化があります。時として、心や体がその変化についていけず戸惑ってしまうことも。そんな時は『マタニティヨガ』を試してみてはいかがでしょうか。ここでは、マタニティヨガの効果やメリット、自宅で簡単にできるマタニティヨガをご紹介していきます。

本ページはプロモーションが含まれています。

[1] マタニティヨガってどんなもの？

◇マタニティヨガとは

マタニティヨガとは、体幹やインナーマッスルを鍛えることを目的とした通常のヨガとは違い、妊婦の体を考えて、ゆっくりした動きで行う有酸素運動です。妊娠中の体に負担がかからないようストレッチのような動きで筋肉をほぐし、呼吸法を行います。

◇マタニティヨガが体験できる場所は？

産婦人科の待合室などに張り紙がされているのを見たことはありませんか？　マタニティヨガは、病院内のイベントとして定期的に実施されていることもあり、この場合、通い慣れている病院内の講堂などを使って行われるため、気軽に参加できるところが特徴です。

その他にも、ヨガスタジオやジムでマタニティヨガのコースとして設けられている場合があります。スタジオやジムでマタニティヨガを体験したい場合は、妊婦でも通いやすいようできるだけ自宅から近いところを探しましょう。

施設のHPで確認すれば、マタニティヨガのコースがあるかどうか簡単に確認することができます。また、上記のような場所に出向くのがおっくうな人でも、マタニティヨガはやり方や注意点さえ押さえれば自宅でも行うことも可能です。

[2]マタニティヨガの効果を得るための期間と注意点

◇マタニティヨガを行う期間は？

マタニティヨガをする場合、妊娠が発覚したらすぐに始められるかといえばそうではありません。マタニティヨガを始める場合は、妊娠16週以降がベストだと言われています。また、いつまで続けていいのかについては、明確な期間は定められておらず、自身の体と相談しながら続けていくことが大切です。

「ヨガだから継続しないと効果がないのでは？」と思われる方もいるかもしれませんが、マタニティヨガの場合は通常のヨガと目的が少々異なります。そのため、継続的に行うことはあまり重要視していません。妊娠中の体はとてもデリケートなため、無理して続けることは禁物です。

◇避けた方がいい時間帯は？　マタニティヨガの効果を得る際の注意点

マタニティヨガといっても運動であることに変わりはありません。妊娠中の体には個人差があり、運動による負担の感じ方も人それぞれ。運動は多少なりともリスクを伴います。マタニティヨガを行う際は、必ず注意点を知っておきましょう。

▼医師に許可を得る

マタニティヨガを行う際には、事前に必ず医師の許可を得ましょう。妊娠高血圧症候群の人や胎盤の位置異常と指摘されている人、切迫流産・切迫早産の人などは許可が得られないことがほとんどです。これらの診断を受けていない人でも、お腹が張りやすい人などはドクターストップがかかることもあります。

また、今回の妊娠ではこれらの診断を受けていなくても、前回の妊娠時の経過によっては許可が出ない場合があることも知っておきましょう。

▼体調が悪い時やお腹が張りやすい時は避ける

医師から許可が下りればマタニティヨガを行うことはできますが、妊娠中の体は不安定なことが多く、その日その時で体調が変化します。医師から許可が下りたからと言って安心せず、マタニティヨガを行う前には必ず自身の体調を確認しましょう。

少しでも体調が悪い時や、お腹が張りやすいと感じる時は無理をせず、その日の受講をキャンセルすることをおすすめします。

▼体調の変化に気を付ける

マタニティヨガを受講する場合は、その前だけではなく、行っている間も体調の変化に気を付けなければなりません。体調が悪くなってしまったり、急にお腹が張ってしまった時は、すぐに動きを止め体を休めてください。

▼体を締め付けない服装で行う

マタニティヨガを行う際は、赤ちゃんのいるお腹に負担がかからないよう、締め付けの少ない服装を選びましょう。

▼食前食後2時間は避ける

マタニティヨガを行う際は、体や内臓に負担をかけないため、食前食後の2時間は避けるようにしましょう。

[3]マタニティヨガで体重維持や安産につながるってほんと？　その効果やメリットとは

◇マタニティヨガの効果とは？

▼むくみ予防

妊娠中の体は、ホルモンの変化や腎臓への負担の関係でむくみやすい状態にあります。妊娠中のむくみ対策には塩分摂取に気を付けると共に、軽い運動が効果的。運動することで新陳代謝がアップし、血液の循環が促されることでむくみの予防につながります。

▼こむら返りケア

妊娠中に起きやすいと言われている『こむら返り』。この原因として、妊娠中の体の変化に伴った血行不良や骨盤の歪みが挙げられますが、マタニティヨガには血流を促し血行を改善する効果が期待できます。また、骨盤の歪みを整える効果も期待できるため、こむら返りケアに効果的です。

▼ストレス解消

妊娠中はホルモンバランスの乱れなどが原因で、ストレスを感じやすい状態にあります。そんな時、マタニティヨガのような適度な運動はストレスを発散し、スッキリした気持ちにさせてくれます。また、妊娠中はつい家に引きこもりがちなため、それではストレスは溜まる一方です。マタニティヨガに通い、いろいろな人と触れ合うことで気分転換にもなるでしょう。

▼リラックス効果

マタニティヨガは、ヨガの深い呼吸を取り入れることで、心身ともにリラックスする効果があります。母体がリラックスするとお腹の中の赤ちゃんにも伝わると言われるように、リラックスした状態で深い呼吸を繰り返すと全身の血液の循環が良くなり、赤ちゃんがいる子宮の中も温められると言われています。

▼体重管理

妊娠中は動くのがおっくうになり、運動不足になる傾向があります。運動不足によって筋肉量が減少すると脂肪がつきやすくなり体重増加につながります。妊娠中の急激な体重増加は重大な妊娠トラブルを招きかねないので要注意です。妊娠中にマタニティヨガを取り入れることで運動不足を防ぎ、体重管理に役立てましょう。

▼腰痛や肩こり予防

妊娠をしてから肩こりや腰痛を感じる人は非常に多い傾向にあります。その原因は、お腹が大きくなるにつれて腰を反らす姿勢になってしまったり、運動不足のせいで筋肉が凝り固まってしまうからとも言われています。マタニティヨガは、無理なく骨格を調整し、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。

◇マタニティヨガで得られる体への効果以外のメリットとは？

▼自宅でも手軽にできる

妊娠中、マタニティヨガをおすすめしたい理由には、自宅でも手軽に行えるという点があります。ただし、自宅では客観的目線がないことが多いため、つい無理をしてしまいがち。注意点をしっかりと把握し、正しい方法で行いましょう。

▼産後の体にもつながる

マタニティヨガは妊娠中の体のケアだけではなく、産後の骨盤ケアや産後の体力の向上にもつながります。

▼分娩時に呼吸法を生かすことができる

マタニティヨガで学んだ呼吸法、リラックス法は、分娩の時にも役に立つと言われています。分娩中は痛みに耐えるため、分かっていても呼吸が浅くなりがちですが、そうなると赤ちゃんに十分な酸素が行かなくなってしまします。マタニティヨガで学んだ深い呼吸法を生かして、赤ちゃんにしっかりと酸素を送ってあげましょう。

▼ママ友の輪が広がる

マタニティヨガを行う際は、他の妊婦さんと一緒に行うことが多いため、ママ友の輪が広がるチャンスです。同じような悩みを持った方と話をしたり相談し合ったりすることで、悩みが解決したり気分転換にもなります。また、妊娠週数が同じくらいの人もいるので、出産後も子どもをを交えての交流が行えたり、連絡を取り合う良い関係を築くことが期待できるのうれしいメリットです。

[4]自宅でも簡単にできるマタニティヨガのポーズと、それぞれの効果についてご紹介

マタニティヨガは、病院やヨガスタジオの他にも自宅で行うことができます。これからご紹介するものはインストラクターがいなくてもできる簡単なものばかりなので、ぜひ試してみてください。

◇猫のポーズ

地面に手をつき四つん這いになりまります。その体勢で息を吸いながら天井を見上げ、背中を反らしていきます。今度は息を吐きながらおへそを覗き込むように、両腕の間に顔を入れ込んでいきます。この時、背骨を丸めるイメージで行ってください。ゆっくりと元に戻ったら、またこれを繰り返します。

▼効果

妊娠中の腰痛改善の効果が期待できます。

◇がっせきのポーズ

厚みを持たせて畳んだブランケットなどを用意してその上に座り、腰の位置を少しだけ高くします。足の裏と裏を合わせて、膝を開いて座ります。かかとを可能な範囲でお尻に近づけ、苦しくならない程度にゆっくりと体を前に傾けていきます。この時、両手を足より前の床につけ、顔を下に向けます。この状態を少しの間キープします。

次に、最初よりもかかとを遠ざけ、無理のない範囲で床に手をつけます。顔を下に向け背中を丸め、この状態をまた少しの間キープします。最後はゆっくりと体を元に戻しましょう。